Hvad er vitaminer og mineraler?

Kroppen har brug for vitaminer og mineraler for at fungere godt. Og da din krop ikke selv kan skabe vitaminer og mineraler, skal du have dem gennem kosten. 

Vitaminer og mineraler giver ikke energi som kulhydrat, protein og fedt. Men mangelfuldt indtag af vitaminer og mineraler kan føre til svækkelse og sygdom.

Omvendt kan for mange vitaminer og mineraler også være et problem.

Det sker kun sjældent, at man får for mange vitaminer og mineraler gennem kosten. For store doser opstår næsten kun gennem kosttilskud. 

Spis en sund, varieret kost svarende til De officielle Kostråd, så kan du bedre sikre dig, at få de vitaminer og mineraler, som du har brug for.

Selv med en varieret kost, kan du dog have brug for D-vitamin i vinterhalvåret og tilskud af folsyre, hvis du planlægger at blive gravid.

Vitaminer inddeles i 2 hovedgrupper:

1. Vandopløslige vitaminer:  B og C 
2. Fedtopløselige vitaminer: A, D, E, og K

De vandopløslige vitaminer: B og C-vitaminer

B- og C-vitaminer kaldes ”de vandopløselige vitaminer”. Dem har du brug for at få tilført dagligt, da de kun i begrænset omfang kan lagres i kroppen.

Der er en meget lille risiko for at få for store doser B- og C-vitamin. De B- og C-vitaminer, som du ikke har brug for, bliver skyllet ud med urinen, når du tisser.

Langt de fleste kan nemt få dækket deres behov for B- og C-vitamin i en sund og varieret kost.

Der er dog undtagelser: Gravide og kvinder, der ønsker at blive gravide, bør tage tilskud med det B-vitamin, der hedder folat (også kaldet B₉, folinsyre og folsyre). Folat mindsker risikoen for neutralrørsdefekt hos fostret – se også Folsyre og graviditet. 

Personer der undgår animalske produkter (kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg), bør tage tilskud med det B-vitamin, der hedder kobalamin (B₁₂). 

De fedtopløslige vitaminer: A, D, E og K-vitaminer

A, D, E og K-vitaminer kaldes ”de fedtopløselige vitaminer”. De findes primært i fed mad og bliver optaget i kroppen gennem fedt i kosten.

Fedtopløselige vitaminer kan lagres i kroppens fedtdepoter - i lever og fedtvæv. Fra fedtdepoterne kan kroppen dække sit behov for vitaminer i op til flere måneder. 

Solen er den primære kilde til D-vitamin om sommeren. Det er svært at få nok D-vitamin fra kosten. Om vinteren kan det derfor være svært at få tilstrækkeligt D-vitamin.

Men derudover vil du kunne dække dit behov for fedtopløselige vitaminer gennem en sund og varieret kost.

Vitaminers funktion

Din krop har brug for vitaminer til en række funktioner, fx: 

• A-, D-, K- og C-vitamin opbygger og vedligeholder skelet, muskler, slimhinder og hud
• B-vitaminer omsætter kulhydrater, proteiner og fedt til energi
• K-vitamin er med til at få blodet til at størkne.
• B₁₂-vitamin danner blodlegemer
• C- og E-vitamin opretter immunforsvaret og det antioxidative forsvar
• Folat, B₁₂, og A-vitamin regulerer gener og vækst
• A-vitamin er nødvendig for synsfunktionen

Her finder du vitaminer

Det er nemt at få en masse vitaminer gennem en helt almindelig sund kost. Der er vitaminer i næsten alle fødevarer.

Her er nogle af de vigtigste kilder til vitaminer:

• Grøntsager, frugt og bær giver C- og E-vitamin, biotin og pantotensyre
  • Røde og gule frugt/grøntsager indeholder meget A-vitamin
  • Mørkegrønne grøntsager indeholder meget K-vitamin og folat (folsyre)
  • Citrusfrugter og mange bær er især rige på C-vitamin
• Kartofler indeholder B₁, B₆ og C-vitamin
• Fuldkornsprodukter giver B-vitaminer
• Mælk og mejeriprodukter giver B- og E-vitaminer. Ost bidrager med D-vitamin
• Fisk giver D-, A-, folat og B₆ –vitamin
• Kød og fjerkræ giver B-vitaminer (B₁₂- vitamin)
  • Æg giver D- og E-vitamin
  • Lever giver A-, B₂, folat, og K-vitamin
• Vegetabilske olier, nødder, frø og kærner giver A- og E-vitamin, niacin og folat

Mineraler

Mineraler er stoffer, som findes i jord og vand. Det vil sige, at alle mineraler er grundstoffer.

Der findes mange slags mineraler, og kroppen har ikke brug for dem alle sammen, men nogle af dem skal du sørge for at få, så kroppen kan fungere optimalt. 

Hos raske mennesker er de vigtigste mineraler:

• Calcium
• Jern
• Jod
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Selen
• Zink

En sund og varieret kost giver dig de mineraler, som du har brug for. Men hvis du fjerner en eller flere grupper af fødevarer fra kosten, kan du komme til at mangle mineraler – fx hvis du ikke drikker mælk, og spiser mejeriprodukter eller fisk.  

Hvis du spiser mange forarbejdede fødevarer - fx pølser, kødpålæg og brød, kan du få for meget natrium (salt) i kroppen. 

Kvinder i den fødedygtige alder får generelt for lidt jern og selen. 

Ældre og mennesker med risiko for knogleskørhed skal sørge for at få nok calcium. 

Mineralers funktion

Mineraler har mange funktioner, fx:

• Calcium og magnesium opbygger og vedligeholder knogler og skelet
• Zink opbygger og vedligeholder væv i kroppen
• Calcium og magnesium er nødvendige for, at musklerne kan arbejde optimalt
• Calcium er med til at få blodet til at størkne
• Jern er vigtigt for transport af ilt i kroppen
• Zink, magnesium og jod omsætter næringsstoffer
• Zink og selen er vigtige for immunforsvar og det antioxidative forsvar
• Jod er vigtigt i produktionen af hormoner

Her finder du mineralerne

Mineraler findes i de fleste fødevarer. Her er nogle af de vigtigste: 

• Grøntsager, frugt og bær giver jern, jod, kalium og magnesium
• Kartofler giver magnesium og kalium
• Fuldkornsprodukter giver magnesium, jern, selen og zink
• Beriget salt og præfabrikeret brød giver jod, natrium og kalium
• Mælk og mejeriprodukter giver calcium, kalium, magnesium, selen, zink og jod
• Fisk giver selen, zink, magnesium og jod
• Kød og fjerkræ giver magnesium, jern, selen og zink
• Lever giver jern
• Vegetabilske olier, nødder, frø og kærner giver magnesium
• Postevand giver jod og magnesium

Citrusfrugter, kartofler og kød fremmer optag af jern i kroppen. Mejeri- og fuldkornsprodukter hæmmer optag af jern, og D-vitamin fremmer optag af calcium.

Kom ind på Rødovre og Islev Apotek, og få råd og vejledning om, hvilke vitaminer og mineraler der netop passer til dig.

Kilde: Sundhed.dk/Patienthåndbogen